作者｜Matt Fitzgerald
翻譯｜WR China Team
文章來(lái)源：Outside
蘇州攜動(dòng)體育旗下“女子跑步”和“越野100”，美版馬突是精選計(jì)劃Outside旗下run.outside.com唯一授權(quán)中文媒體
我認(rèn)識(shí)一個(gè)人，他在沒(méi)有系統(tǒng)訓(xùn)練的為期情況下全馬跑進(jìn)了3小時(shí)。他曾是周的助全大學(xué)田徑選手、后來(lái)轉(zhuǎn)練沖浪，訓(xùn)練在一次打賭中臨時(shí)參賽，美版馬突僅憑他當(dāng)時(shí)的精選計(jì)劃體能就跑出了連續(xù)26個(gè)每英里6分51秒的配速（每英里6分51秒，全馬成績(jī)約2:59:28）。為期后來(lái)經(jīng)過(guò)專業(yè)訓(xùn)練，周的助全他的訓(xùn)練全馬成績(jī)達(dá)到2小時(shí)28分。
雖然這種情況很罕見(jiàn)，美版馬突但他的精選計(jì)劃故事說(shuō)明：對(duì)于志在破3的跑者而言，不存在放之四海皆準(zhǔn)的為期訓(xùn)練方案。有些人稍作準(zhǔn)備就能成功，周的助全有些人則需要全力以赴，訓(xùn)練還有些人無(wú)論多努力都難以企及。
不過(guò)， “ 典型”的潛在破三跑者是存在的。這類跑者通常完成過(guò)一場(chǎng)或多場(chǎng)馬拉松，成績(jī)接近3小時(shí)（差距在幾分鐘內(nèi)）；或是尚未跑全馬，但半馬已突破90分鐘。他們每周訓(xùn)練六天，高峰期能承受80-96公里的周跑量。如果你符合這些特征（或正向此發(fā)展），請(qǐng)繼續(xù)往下看！
訓(xùn)練計(jì)劃運(yùn)作機(jī)制
本19周破三計(jì)劃要求跑者當(dāng)前保持規(guī)律訓(xùn)練，并能輕松完成16公里跑。每周安排三次高強(qiáng)度訓(xùn)練、三次輕松跑和一天全休日。訓(xùn)練負(fù)荷每周遞增，但每三周安排減量恢復(fù)周，最后一周為調(diào)整周。
力量訓(xùn)練與柔韌訓(xùn)練未包含在計(jì)劃內(nèi)。建議每周完成兩次全身功能性力量訓(xùn)練（理想時(shí)間：高強(qiáng)度/中等強(qiáng)度跑步訓(xùn)練后），并每天花10-15分鐘進(jìn)行柔韌訓(xùn)練。
計(jì)劃中所有輕松跑和長(zhǎng)距離跑均以里程計(jì)，而強(qiáng)度訓(xùn)練以時(shí)間計(jì)。這樣做完全出于實(shí)用考慮，但可你可以按個(gè)人偏好轉(zhuǎn)換訓(xùn)練單位（時(shí)間/距離）。術(shù)語(yǔ)縮寫(xiě)釋義詳見(jiàn)“訓(xùn)練計(jì)劃說(shuō)明”。
訓(xùn)練計(jì)劃說(shuō)明
5KP：5公里比賽配速（全馬3小時(shí)跑者該項(xiàng)目標(biāo)配速應(yīng)為6:03/英里配速，約3:45/公里）
10KP：10公里比賽配速（全馬3小時(shí)跑者該項(xiàng)目標(biāo)配速應(yīng)為6:16/英里配速，約3:54/公里）
加速跑：從常規(guī)輕松配速逐漸提升至較輕松的沖刺速度
CV：臨界速度 - 可維持30分鐘的最高配速（全馬3小時(shí)跑者該項(xiàng)目標(biāo)配速應(yīng)為6:11/英里配速，約3:51/公里）
法特萊克：高低強(qiáng)度交替訓(xùn)練。例如"6×0:20高強(qiáng)度/2:40低強(qiáng)度"表示：20秒高強(qiáng)度跑后接2分40秒低強(qiáng)度跑，重復(fù)6組
HI：高強(qiáng)度間歇 - 選擇無(wú)法維持超過(guò)6分鐘的配速。較短高強(qiáng)度段落（如20秒）應(yīng)比較長(zhǎng)段落（如1分鐘）稍快
HMP：半程馬拉松比賽配速（全馬3小時(shí)跑者該項(xiàng)目標(biāo)配速應(yīng)為6:35/英里配速，約4:06/公里）
MI：中強(qiáng)度 - 選擇能夠維持1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
LI：低強(qiáng)度 - 選擇能舒適交談的配速
MiP：1英里比賽配速（全馬3小時(shí)跑者該項(xiàng)目標(biāo)配速應(yīng)為5:29/英里配速，約3:24/公里）
MP：馬拉松比賽配速（全馬3小時(shí)跑者該項(xiàng)目標(biāo)配速應(yīng)為6:51/英里配速，約4:15/公里）
SSP：勻速跑（全馬3小時(shí)跑者該項(xiàng)目標(biāo)配速應(yīng)為6:41/英里配速，約4:09/公里）
19馬拉松破三訓(xùn)練計(jì)劃
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*備注：為保持課表嚴(yán)謹(jǐn)度和完整性，距離皆為英里表示
1英里=1.61公里
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【作者簡(jiǎn)介】
Matt Fitzgerald
屢獲殊榮的耐力運(yùn)動(dòng)記者，
也是20多本關(guān)于跑步、鐵人三項(xiàng)、健身和營(yíng)養(yǎng)的
暢銷書(shū)的作者，
更是一位經(jīng)驗(yàn)豐富的跑步教練和認(rèn)證的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師，
他的訓(xùn)練計(jì)劃幫助成千上萬(wàn)的人成功地到達(dá)終點(diǎn)。
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